Conseils pour votre traversée des Alpes à vélo
Équipement et itinéraires pour votre tour des Alpes
Que vous soyez sportif professionnel, cycliste amateur ou débutant, traverser les Alpes à vélo est un grand rêve pour beaucoup. Nous avons demandé à Lukas Stöckli, ancien coureur de l’équipe nationale suisse et auteur du livre « Luki’s Bikefibel », ce qui compte vraiment. Comment bien se préparer et s’équiper pour un tour des Alpes à vélo ? Quelles sont les plus belles routes et lesquelles conviennent aux cyclistes expérimentés ou aux débutants ? Nous répondons à ces questions et à bien d’autres dans notre article.
Voici ce que vous trouverez dans cet article :
- Lukas Stöckli – Expert des traversées des Alpes à vélo
- Traverser les Alpes à vélo : la bonne préparation
- Équipement pour votre traversée des Alpes à vélo
- Tour des Alpes : choix de l’itinéraire et durée selon le niveau
- Quel vélo pour la traversée des Alpes ?
- Recommandations d’itinéraires pour votre tour des Alpes à vélo par Lukas Stöckli
Lukas Stöckli – Expert des traversées des Alpes à vélo
Depuis l’âge de 15 ans, Lukas Stöckli ne fait qu’un avec son vélo. L’ancien coureur professionnel est aujourd’hui vététiste extrême et propose ses propres circuits dans les Alpes ainsi que des cours de technique de pilotage. Après sa carrière de coureur, il s’est consacré au VTT à travers et autour des montagnes du monde. En tant que Suisse, il possède les conditions idéales pour ce sport de montagne. Il a également publié « Luki’s Bikefibel », dans lequel il donne de précieux conseils sur le VTT alpin.
En tant qu’expert des traversées des Alpes, il répond à nos questions. Ses conseils, que nous présentons ci-dessous, constituent une excellente base pour bien préparer votre traversée des Alpes à vélo.
Traverser les Alpes à vélo : la bonne préparation
Vous avez décidé de franchir le grand pas et de traverser les Alpes à vélo ? Félicitations ! Il ne vous reste plus que quelques préparatifs essentiels avant de pouvoir vous lancer.
Bien sûr, tout dépend du type de traversée des Alpes que vous souhaitez effectuer. S’agit-il plutôt d’un défi d’endurance ou de force ? Selon l’expérience de Lukas Stöckli, ce sont les deux questions fondamentales à se poser avant de commencer la préparation. L’une des conditions essentielles est de se familiariser tôt avec les exigences du parcours. Il arrive souvent que le printemps soit pluvieux et que l’entraînement ne commence vraiment qu’en juin – ce qui est déjà tard et peut créer du stress. Il est donc plus judicieux de commencer l’entraînement d’endurance dès l’hiver. Comme le souligne Lukas Stöckli :
« Un bon coureur se forme en hiver. »
Il nous confie lors de l’entretien qu’il souscrit entièrement à cette affirmation, même pour une traversée des Alpes.
Alimentation
Lors de la préparation d’une traversée des Alpes à vélo, il est important de veiller non seulement à un bon entraînement, mais aussi à une alimentation équilibrée. « Mais il faut que ce soit bon – il ne faut pas se forcer », souligne notre expert. Les minéraux et oligo-éléments jouent un rôle essentiel, car le corps en a besoin pour bien fonctionner.
Selon Lukas Stöckli, ces minéraux sont importants lorsque vous préparez votre traversée des Alpes à vélo ou en VTT :
• Le calcium est important pour les muscles.
• Le magnésium aide à prévenir les crampes.
• Le zinc joue un rôle clé dans la régénération.
• Le potassium et le fer sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux.
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Entraînement
Comme l’a déjà mentionné Lukas Stöckli, l’entraînement en hiver fait partie intégrante de la préparation à un tour des Alpes. Il ne doit pas toujours se faire à vélo – le ski de fond ou le ski alpin conviennent également très bien. Les fat bikes offrent aussi la possibilité de s’amuser en montagne pendant l’hiver. Leurs jantes et pneus très larges permettent de rouler sur la neige sans s’y enfoncer.
De manière générale, « la période hivernale doit être la plus variée possible », souligne Lukas Stöckli. C’est très important pour ne pas épuiser son énergie mentale, explique le sportif de haut niveau. Lors de l’entraînement, prêtez attention à des facteurs tels que:
• le plaisir et la motivation,
• la fixation d’objectifs,
• les signaux du corps,
• et l’alternance entre effort et récupération.
Lukas Stöckli accorde une importance particulière au plaisir et à la motivation.
Se fixer des objectifs intermédiaires
Pour garder une direction claire, il est judicieux de se fixer des objectifs intermédiaires. Par exemple, visez à parcourir 40 kilomètres à ski de fond en hiver ou à faire un mini-cross de 3 jours dans le sud au printemps. Cela aide à maintenir la motivation et vous permet d’évaluer plus facilement votre niveau de performance actuel.
Que vous dit votre corps ?
Lukas Stöckli accorde une grande importance à l’interprétation des signaux du corps, et cela à travers ses propres sensations. Un cardiofréquencemètre peut être un outil utile, mais il ne faut pas s’y fier à 100 %. Lorsque vous êtes fatigué, votre rythme cardiaque ne monte pas autant que lorsque vous êtes en pleine forme. Les jours de fatigue, l’appareil n’indiquera donc jamais un pouls aussi élevé. Cela comporte le risque de vous surmener simplement pour atteindre le chiffre souhaité, explique l’expert. De plus, avec la pratique régulière du sport, vous apprenez à mieux connaître votre corps et il devient plus facile d’interpréter ses signaux.
Les phases de repos sont également indispensables
Une alternance ciblée entre effort et récupération est essentielle à l’entraînement. Cela signifie : ne pas se pousser à la limite chaque jour ! Sinon, la performance finit par diminuer, faute de périodes de régénération pendant lesquelles le corps reprend des forces. Le mieux est d’établir un plan d’entraînement intégrant des phases de récupération. Adaptez votre programme à votre mode de vie. Si vous disposez de peu de temps, intégrez cette contrainte dans votre plan. Cela donne un cadre et évite la culpabilité lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner autant que souhaité.
Conditions météorologiques
En montagne, il faut toujours s’attendre à un changement soudain de météo. Cela est particulièrement à ne pas sous-estimer en cas d’orage. Le temps peut rapidement devenir une situation dangereuse dont il est difficile de se sortir. Croire que l’on est aussi en sécurité à vélo qu’en voiture est une absurdité, selon Lukas Stöckli. Ce qui aide réellement, selon l’expert :
• Éloignez-vous des vélos – gardez au moins 100 mètres de distance.
• Cherchez un abri dans le relief – une dépression est idéale.
• Évitez les zones exposées.
• Restez à distance des parois rocheuses humides.
• Ne vous abritez jamais sous un arbre pendant la pluie – risque de foudre !
• Accroupissez-vous.
• Gardez les pieds joints afin d’éviter une différence de potentiel trop élevée en cas de foudre au sol.
Bien sûr, le mieux est de ne pas se retrouver dans une telle situation. C’est pourquoi un guide à vélo comme Lukas Stöckli observe toujours le cycliste, le vélo, la météo et le sentier.
Équipement pour votre traversée des Alpes à vélo
Un autre point essentiel lors de la planification de votre tour des Alpes est bien sûr l’équipement. Si vous emballez mal vos affaires, vous aurez soit trop de poids à porter, soit pas assez de matériel. Pour éviter cela, nous avons recueilli les conseils d’expert d’un ancien coureur professionnel. Outre les vêtements et la nourriture, un ensemble de base d’outils de vélo est indispensable pour effectuer des réparations d’urgence.
Vêtements
Comme la météo est imprévisible, il est important de prévoir des vêtements adaptés. Dès que vous êtes mouillé, vos vêtements perdent une grande partie de leur pouvoir isolant. Vous vous refroidissez alors très vite, ce qui peut devenir dangereux lors d’une traversée des Alpes à vélo. C’est pourquoi Lukas Stöckli recommande vivement des vêtements déperlants. Le guide emporte également toujours une casquette ou un bonnet, qui protège à la fois contre la perte de chaleur et d’énergie par temps froid et contre la surchauffe lors des étapes plus chaudes. N’oubliez pas non plus des couvre-chaussures imperméables et des gants plus épais et déperlants.
Vous serez parfaitement équipé avec des vêtements de cyclisme professionnels, composés d’un maillot, d’un cuissard et d’une veste ou d’un gilet en matière respirante, coupe-vent et déperlante. Dans notre boutique, vous trouverez un large choix de vêtements de cyclisme. Vous pouvez également concevoir vos propres maillots de cyclisme selon vos envies.
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Vestes coupe-vent – déperlantes et respirantes
Les vestes coupe-vent spécialement conçues pour les cyclistes protègent du vent et des intempéries. Elles sont à la fois déperlantes et respirantes. Grâce à leur faible encombrement, elles se rangent facilement.
Ravitaillement
Le corps a besoin de nourriture pour produire de l’énergie. Lors d’une traversée des Alpes à vélo, vous pouvez brûler jusqu’à 2 000 calories supplémentaires en plus de vos besoins quotidiens, nous informe Lukas Stöckli. Il est donc essentiel de bien s’alimenter.
Boire uniquement de l’eau peut être dangereux
Saviez-vous qu’il peut être dangereux de ne consommer que de l’eau lors de votre traversée des Alpes à vélo ? Les fortes températures, l’effort physique intense et la perte de sueur qui en résulte, combinés à une grande consommation d’eau, entraînent une élimination des minéraux mentionnés plus haut. C’est pourquoi Lukas Stöckli recommande vivement les boissons isotoniques. Celles-ci sont en outre enrichies en glucides – le fameux « carburant musculaire » – et en protéines.
Sur le site web de Lukas Stöckli, vous trouverez une délicieuse recette de barres énergétiques (p. 5) contenant tous les nutriments essentiels et apportant beaucoup d’énergie pendant votre parcours.
Le soutien du smartphone
Aujourd’hui, rien ne fonctionne sans assistance technique ? Un smartphone est également utile lors d’une traversée des Alpes à vélo, par exemple pour consulter les images radar et les prévisions météorologiques actuelles. Mais il y a un hic : dans de nombreuses zones en altitude, vous n’aurez pas de réseau – même le meilleur smartphone ne vous sera d’aucune utilité.
Ne vous fiez pas uniquement au GPS !
Selon notre expert du franchissement des Alpes, il ne faut pas se fier entièrement au GPS. En cas de chute, il peut se casser facilement. De plus, de nombreux cyclistes comptent désormais uniquement sur leur GPS et non plus sur leur propre sens de l’orientation. Ils ne savent donc plus comment se sortir d’une situation difficile. Et si un éboulement bloque soudainement le chemin ? Dans ce cas, la ligne tracée sur votre GPS ne vous indiquera pas de solution.
La nature est laissée de côté
Lukas Stöckli trouve dommage l’utilisation excessive des gadgets intelligents. Selon lui, un tel voyage devrait servir à créer une connexion avec la nature et à vivre une véritable aventure :
« Je pense que l’expérience est plus intense lorsqu’on ne se fie pas trop aux chiffres et à la technologie. »
Sac à dos ou sacoche
Une sacoche de selle semble très tentante, car elle évite de porter les bagages sur le dos. Cependant, un VTT n’a pas de porte-bagages pour y fixer une telle sacoche. Mais selon l’expert, ce n’est pas un problème.
Moins de dynamisme avec une sacoche de selle
Selon Stöckli, il est préférable de porter un sac à dos plutôt que de charger le vélo avec un système de sacoche de selle ajouté. Cela ferait perdre au vélo de sa dynamique et il réagirait complètement différemment par rapport à l’entraînement. Cependant, des objets comme les gourdes, un petit multitool ou une chambre à air de rechange peuvent sans problème être fixés au cadre.
S’entraîner avec le sac à dos
Lukas Stöckli donne quelques conseils pour s’entraîner avec un sac à dos : celui-ci ne doit pas dépasser dix pour cent de votre poids corporel. De plus, il est important de s’entraîner avec le sac à dos, non seulement pour connaître ses limites, mais aussi pour développer une bonne perception du corps avec le sac.
Le port d’un sac à dos réduit naturellement votre agilité, à quoi il faut s’habituer. De plus, en vous entraînant avec votre sac avant la traversée des Alpes à vélo, vous saurez s’il vous convient réellement, à vous et à votre dos.
Tour des Alpes : choix de l’itinéraire et durée pour chaque niveau
Le choix de votre itinéraire pour la traversée des Alpes à vélo dépend de votre expérience. En tant que débutant, il ne faut surtout pas en faire trop.
Pour les débutants
Si vous avez peu ou pas d’expérience et que vous planifiez votre première traversée des Alpes, commencez de préférence par l’un des itinéraires classiques allant du sud de l’Allemagne jusqu’au lac de Garde. Prévoyez environ une semaine, car la route est bien aménagée et agréable à parcourir. Selon Stöckli, un séjour de moins d’une semaine n’en vaut pas la peine, car la préparation serait trop importante.
Pour les initiés
Si vous en voulez un peu plus et que vous avez déjà acquis de l’expérience, vous pouvez vous lancer dans une traversée des Alpes occidentales. Pendant 14 jours, vous partirez d’un sommet de 4000 mètres, comme le Liskamm dans les Alpes valaisannes, pour rejoindre la Côte d’Azur. Les sentiers ne sont pas aménagés et sont bien plus exigeants. De plus, il y a moins de remontées mécaniques : il faudra donc gravir tous les dénivelés par la seule force de vos muscles.
Quel vélo pour la traversée des Alpes ?
En plus de toutes les préparations, il ne faut pas oublier de choisir le vélo adapté pour la traversée des Alpes. Tous les vélos ne conviennent pas à un Alpencross. Lukas Stöckli sait que le choix du vélo dépend de l’itinéraire. Pour les itinéraires faciles avec beaucoup de pistes cyclables et peu de montées, un vélo “normal” suffit souvent. Pour les itinéraires alpins avec beaucoup de gravier et des étapes hors des sentiers, il faut absolument un VTT.
Guidon et selle
Lors du choix du guidon, il est important d’opter pour un modèle pas trop étroit et légèrement courbé, avec des poignées confortables. La selle doit également être confortable et agréable. Le mieux est qu’elle soit déjà “rodée”, afin qu’elle ait fait ses preuves lors de longues randonnées.
Freins et pneus
Les pneus de votre VTT devraient être larges pour une traversée des Alpes. C’est plus confortable et vous offre une meilleure adhérence, ce qui n’est pas seulement un avantage, mais une nécessité sur les chemins de gravier et les routes non goudronnées.
Il en va de même pour les freins : plus ils sont grands, mieux ils conviennent à une traversée des Alpes. En plus des freins sur jante, des freins à étrier et des freins cantilever, il existe les freins à moyeu, parmi lesquels on trouve le frein rétropédalage et le frein à disque. L’idéal pour un Alpencross est d’opter pour des freins à disque de 180 millimètres de diamètre. En cas de doute, demandez conseil à un spécialiste, car le poids du cycliste et le style de conduite influencent également le choix des freins. L’avantage des grands freins est qu’ils dissipent mieux la chaleur de freinage et sont beaucoup plus endurants que les freins plus petits.
Fully ou hardtail ?
Un VTT tout suspendu, appelé Full Suspension Mountainbike ou Fully, est équipé, en plus de la fourche suspendue à l’avant, d’une suspension supplémentaire sur le cadre, offrant ainsi plus de confort. Le VTT semi-rigide (Hardtail Mountainbike), en revanche, ne possède qu’une suspension à la fourche avant.
Fully : avantages et inconvénients
Un Fully convient à tous les cyclistes qui souhaitent profiter d’un confort de conduite optimal, même en dehors des routes goudronnées. Les obstacles plus importants et les différences de dénivelé se franchissent plus facilement avec un Fully qu’avec un semi-rigide. Un Fully offre plus de confort et de plaisir de conduite, notamment sur les longues distances. Avec un débattement de 140 millimètres, il est également adapté aux descentes et aux parcours les plus exigeants. Grâce à la fourche suspendue et à l’amortisseur arrière, il assure une meilleure adhérence même sur un terrain rocailleux.
L’entretien et le réglage correct des éléments de suspension nécessitent toutefois une meilleure compréhension technique que pour un semi-rigide. De plus, un Fully est plus lourd qu’un semi-rigide et généralement un peu plus cher.
Hardtail : avantages et inconvénients
Un VTT semi-rigide convient aux cyclistes qui roulent principalement sur des chemins aménagés et rencontrent peu d’irrégularités. Contrairement à un Fully, un semi-rigide est plus simple à entretenir, car il nécessite moins de maintenance. Cependant, son inconvénient est que les chocs sont directement transmis au corps en raison de la suspension minimale.
Conclusion
De manière générale, un VTT tout suspendu offre lors d’une traversée des Alpes un meilleur contrôle et une plus grande stabilité, une traction supérieure et permet d’atteindre des vitesses plus élevées qu’un semi-rigide. Cependant, le choix entre un Hardtail et un Fully doit également dépendre de votre condition physique, de votre style de conduite et des exigences de l’itinéraire choisi. Il est recommandé de demander conseil dans un magasin spécialisé.
Recommandations d’itinéraires pour votre traversée des Alpes à vélo par Lukas Stöckli
Les Alpes sont vastes et étendues. Vous pouvez commencer et terminer votre parcours à de nombreux endroits. Quelles routes sont réellement judicieuses et s’il vaut mieux réserver une visite guidée ou partir par vos propres moyens, c’est ce que nous explique l’expert en vélo Stöckli. Trois de ses itinéraires préférés vous couperont le souffle. Préparez-vous à découvrir des spectacles naturels impressionnants !
Les plus beaux itinéraires pour la traversée des Alpes à vélo
Que ce soit la Côte d’Azur ou les Alpes du sud de l’Allemagne, parmi les trois itinéraires favoris de Lukas Stöckli, il y en a certainement un fait pour vous.
1. « Arriver à la mer à la fin d’une randonnée : c’est ça, le rêve ! Avec une traversée des Alpes de l’Ouest du Valais à la Côte d’Azur, vous vivrez des moments inoubliables à vélo. »
2. « Le classique, mais non moins beau, est un circuit qui relie les Alpes du Sud de l'Allemagne au lac de Garde. »
3. « Quelque peu en dehors des sentiers battus : un autre parcours, également très agréable, qui propose de contourner des parcs nationaux ou des montagnes. Une visite autour du Cervin ou du Monte Viso, voilà un circuit doté d’un attrait incroyable et qui s’annonce tout autant spectaculaire. »
Traversée des Alpes : avec ou sans guide ?
Les avantages d’une visite guidée sont évidents pour Stöckli. Les membres du groupe peuvent être observés par le guide : comment ils se comportent, comment ils mangent, quelles sont leurs capacités. Le guide peut ainsi intégrer ces observations dans la planification de la randonnée et l’adapter si nécessaire. Il transporte également des outils d’urgence essentiels. Il connaît l’itinéraire, sait évaluer la météo et connaît les sources d’eau cachées pendant les périodes de chaleur. Les facteurs de sécurité jouent donc un rôle important, comme le souligne Lukas Stöckli.
« Avec un bon guide, on apprend bien plus que si l’on faisait tout seul. L’Alpencross est une expérience globale. »
Ainsi, le guide a des histoires intéressantes à raconter — qu’il s’agisse des cols, des villages, des habitants ou tout simplement de l’histoire de la montagne que le groupe est en train de traverser. Et c’est justement cela, selon Lukas Stöckli, qui rend la randonnée unique. Suivre simplement une trace GPS n’apporte pas autant de plaisir.
Sur vos roues, prêts, partez !
À vélo à travers les Alpes : votre rêve peut désormais devenir réalité. Vous êtes maintenant bien informé pour planifier votre tour des Alpes. Lukas Stöckli vous donne un dernier conseil :
“Établissez un emploi du temps. Cela vous donnera des repères et des points d’orientation. Cela permet d’éviter la précipitation et la panique, et de mieux anticiper et planifier la météo et l’obscurité.”
Nous vous souhaitons beaucoup de succès et d’endurance dans la planification, la préparation et la réalisation de votre traversée des Alpes à vélo, et nous remercions Lukas Stöckli pour l’entretien !
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Crédits photo : Image de couverture : Elias Kostner/stock.adobe.com, Image 2 : Daniel Vincek/stock.adobe.com, Image 3 : Scott/stock.adobe.com, Image 4 : Aleksey/stock.adobe.com, Image 5 : owayo, Image 6 : GutesaMilos/stock.adobe.com, Image 7 : ARochau/stock.adobe.com, Images 8 à 14 : Lukas Stöckli
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