L'entraînement hivernal
du cycliste
Conseils d'entraînement avec ou sans rouleaux
L'hiver arrive à grands pas et le vélo a repris ses quartiers d'hiver dans la cave ? La baisse des températures n'est pas une raison pour interrompre son entraînement sur vélo de route. Voici quelques conseils pour vous entraîner à l'intérieur et à l'extérieur, avec ou sans rouleaux.
- Se fixer des objectifs
- Établir son plan d'entraînement
- L'entraînement sur rouleaux
- Avantages et inconvénients de l'entraînement sur rouleaux
- L´équipement
- Les applications pour l'entraînement sur rouleaux
- Conseils pour votre entraînement sur rouleaux
- L´équipement
- L'entraînement sans rouleaux
- L'entraînement outdoor
- L'entraînement indoor : le vélo de spinning
- Combiner les entraînements indoor & outdoor
- Entraînement complémentaire
Se fixer des objectifs
Vous ne pourrez pas vous lancer dans votre entraînement, si vous ne vous êtes pas, au préalable, fixé des objectifs bien précis. Ce qui est valable pour la saison estivale, l'est aussi pour l'entraînement sur vélo en hiver. Notre conseil : analysez vos faiblesses avant de commencer l'entraînement, posez-vous les questions suivantes :
- Comment s'est passée la saison de manière générale ?
- Êtes-vous à l'aise quand il s'agit de changer votre rythme de pédalage?
- Qu'en est-il de vos capacités techniques et de votre coordination ?
- Êtes-vous satisfait de votre endurance musculaire ?
Une fois que vous aurez fait le point, vous pourrez planifier votre entraînement hivernal et fixer vos priorités. Pour ce faire, orientez-vous sur les catégories suivantes :
- la force
- l'endurance
- la vitesse
- la technique
Établir son plan d'entraînement
Vous avez défini vos objectifs ? Maintenant, il vous reste encore à établir un plan d'entraînement pour la saison hivernale. Voici, grosso modo, comment organiser votre entraînement pendant les mois d'hiver :
- Pause en octobre ou novembre
- environ une à quatre semaines de pause
- Phase 1 : préparation de la saison à venir
- de fin octobre/début novembre à mi-février
- reprise et cycles d'entraînement structurés, poser les bases d'une amélioration des performances
- Phase 2 : la présaison
- de février à avril
- augmenter l'intensité d'entraînement
Faites un break pour régénérer
Faire une pause dans l'entraînement est important, parce qu'elle permet de recharger vos batteries. Si vous avez eu une saison d'entraînement intensive, la pause doit être longue. Cela ne veut toutefois pas dire que vous devez rester complètement inactif pendant une longue période, car cela pourrait altérer votre endurance. Des sports de compensation comme la course à pied, la natation ou la musculation peuvent également être pratiqués pendant cette période de break.
L'entraînement cyclique
En phase 1 et 2, il est conseillé de planifier votre entraînement sous forme de cycles qui peuvent durer de trois à cinq semaines. Vous intègrerez dans ces cycles, un entraînement par intervalles ainsi que des entraînements d'endurance. Idéalement, l'intensité de l'entraînement devrait augmenter progressivement. L'entraînement diffère selon l'objectif et le type de coureur. En effet, l'entraînement d'un coureur de longue distance est différent de celui d'un coureur de courte distance. Il en va de même pour les sportifs professionnels et amateurs.
Voici quelques précieux conseils pour l'élaboration de votre plan d'entraînement.
L'entraînement sur rouleaux
Vous avez préparé votre plan d'entraînement, mais le temps n'est pas de la partie ? Heureusement, il existe une solution : c'est l'entraînement sur rouleaux. Pour ce faire, on utilise un rouleau sur lequel on fixe le vélo de course ou sur lequel on roule librement avec son propre vélo. Voici les différents modèles existants :
Avantages et inconvénients de l'entraînement sur rouleaux
Les différents types de rouleaux présentent les avantages et les inconvénients suivants.
Avantages
- Les rouleaux permettent d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner.
- L'entraînement peut avoir lieu indépendamment des conditions météorologiques.
- Il est possible de s'entraîner plus intensément en moins de temps, car il n'y a pas de phases de récupération comme à l'extérieur (rouler sans pédaler).
- A l'aide de wheel-off trainers et d'applications, il est possible de régler individuellement la résistance et de s'entraîner de manière interactive.
Inconvénients
L'équipement
Outre les rouleaux adaptés à votre entraînement, il peut être utile de se procurer l'équipement suivant :
- un support de roue avant, qui empêche le vélo d'être incliné vers l'avant.
- un tapis d'entraînement qui amortit les bruits et vibrations.
- un pare-sueur que l'on tend entre la tige de selle et le guidon. Votre vélo de course est ainsi protégé contre l'usure due à la transpiration. Une serviette peut également faire l'affaire.
- pour les rouleaux libres ou fixes : un pneu d'entraînement indoor.
- des vêtements de cyclisme respirants.
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Cuissard de cyclisme CP5w Pro pour femme en TI-Tex
Les applications pour l'entraînement sur rouleaux
La numérisation a aussi fait son apparition dans l'entraînement sur rouleaux. Si vous en avez assez de vous entraîner sur les rouleaux en suivant uniquement vos sensations et en fixant le papier peint, ces applications pour Smart Trainer vous apporteront sûrement la solution :
Conseils pour votre entraînement sur rouleaux
Vous avez choisi votre type de rouleaux et réuni tout l'équipement nécessaire ? Vous pouvez maintenant commencez votre entraînement sur rouleaux. Pour bien démarrez, voici encore quelques conseils.
Voici quelques vidéos pour vous guider :
Et si vous souhaitez aller encore plus loin, la deuxième vidéo contient des informations utiles de pro sur les intervalles, la technique et le pacing :
L'entraînement sans rouleaux
Votre entraînement sur rouleaux démarre bien, mais quelles sont les alternatives à l'entraînement sur rouleaux en hiver ? Nous vous donnons des conseils pour l'entraînement en outdoor et vous montrons les avantages et les inconvénients de l'alternative indoor : le vélo de spinning.
L'entraînement outdoor
Qui a dit qu'il n'était pas possible de faire du vélo en plein air en hiver ? Bien sûr, toutes les conditions météorologiques ne s'y prêtent pas, mais vous devriez toutefois prévoir de temps en temps une sortie en plein air, même pendant votre entraînement hivernal.
Voici quelques conseils pour votre entraînement outdoor :
- Rouler plus doucement
- Respirer uniquement par le nez
- Choisir des chemins à l'abri du vent
Pour votre entraînement outdoor, il est aussi essentiel de disposer de l'équipement adéquat. Notre article concernant le cyclisme en hiver vous en apprendra plus concernant ce qu'il est essentiel de suivre par basses températures.
En plus d'un vélo adapté, des vêtements adéquats sont particulièrement importants. Dans notre boutique en ligne vous trouverez un grand choix de vêtements de cyclisme adaptés pour l'hiver.
Maillot de cyclisme hiver CW5 Pro
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L'entraînement indoor : le vélo de spinning
Une alternative d'entraînement indoor à l'entraînement sur rouleaux sont les vélos de spinning. Ce sont des vélos fixes avec un entraînement par courroie et par chaîne, comme on en trouve dans la plupart des centres de fitness. Toutefois, les vélos de spinning sont plutôt conçus pour l'entraînement de la condition physique générale et ne devraient pas remplacer complètement l'entraînement sur vélo de course en hiver.
Les avantages
Les inconvénients
Combiner les entraînements indoor & outdoor
L'entraînement sur rouleaux en intérieur et l'entraînement sur vélo de route en extérieur, sont deux types d'entraînement qui se complètent idéalement en hiver. Vous pouvez mettre l'accent sur l'une ou l'autre de ces approches :
- l'entraînement en extérieur pour la technique de conduite et la motivation
- l'entraînement en intérieur pour la vitesse et la technique de pédalage
L'entraînement indoor est spécialement adapté pour le travail sur le renforcement musculaire. Organisé en intervalles, il permet d'entraîner de manière ciblée les déficits. L'entraînement en extérieur est par contre plus adapté pour entraîner les aspects techniques tels que la technique de pédalage.
Entraînement complémentaire
Même en hiver, un entraînement efficace ne se fait pas uniquement sur le vélo de route. C'est pourquoi vous devriez compléter votre entraînement par des exercices de musculation ou de mobilité, même pendant la saison hivernale, afin d'éviter une sollicitation unilatérale. Notre article sur l'entraînement croisé en cyclisme vous présente six sports alternatifs. Un entraînement de compensation vous permettra de travailler les points suivants :
Dans la vidéo suivante, découvrez 30 exercices à réaliser pour renforcer votre gainage :
Lancez-vous dès maintenant dans votre entraînement de vélo hivernal
Avec la baisse des températures, la motivation pour l'entraînement hivernal augmente. Nous espérons que nos conseils pour un entraînement efficace sur vélo de course en hiver vous aideront à définir le concept d'entraînement parfait pour vous, que ce soit sur le rouleaux ou en outdoor.
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