La nutrition sportive - l'alimentation adéquate pour le sport

Conseils pour l'alimentation du sportif

Une bonne alimentation sportive n'est pas seulement la base de la forme et de la condition physique. Une alimentation équilibrée pendant le sport détermine également vos performances. En d'autres termes, vous ne tirerez jamais le meilleur de vous-même et n'obtiendrez jamais le succès sportif souhaité si vous ne vous nourrissez pas correctemnt. Nous vous expliquons quels aliments vous devez consommer avant, pendant ou après l'entraînement.

Chaussures de sport, stéthoscope, corde à sauter et nourriture saine

Bon à savoir : En matière de nutrition sportive, il est important de savoir que selon le sport que vous pratiquez, vous aurez besoin de différents nutriments qui influenceront votre métabolisme et vous permettront d'augmenter vos performances. Cela signifie que l'alimentation du footballeur est différente de celle du joggeur ou du joueur de handball. En suivant des règles de base simples dans leur régime alimentaire, les sportifs peuvent améliorer considérablement leurs performances.

Nutrition sportive : l'influence du métabolisme sur les performances

Pour être en mesure d'appliquer correctement les règles de base de la nutrition sportive, vous devez d'abord comprendre le fonctionnement du métabolisme. Parce que notre métabolisme est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme implique non seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d'énergie.

Le fonctionnement de notre organisme et donc nos performances sportives dépendent directement de l'action métabolique de notre corps. Le métabolisme est un processus durant lequel l'ensemble de nos cellules utilisent les éléments nutritifs et les convertissent. C'est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments – car ils servent, entre autres, de fournisseurs d'énergie. Cela explique la corrélation entre la nutrition, le sport et la performance.

Sports & alimentation : quels sont les nutriments qui améliorent mes performances ?

Mais de quels nutriments notre corps a-t-il besoin quand nous faisons du sport ? En règle générale, l'apport calorique idéal pour une activité sportive se résume de la manière suivante : environ 50 % de vos besoins énergétiques doivent être couverts en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines. Veillez à porter une attention particulière à la qualité des nutriments. Les glucides par exemple ne sont pas partout les mêmes.

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Glucides

Les glucides sont considérés comme la principale source d'énergie dans la nutrition sportive. En ce qui concerne ce nutriment, le corps ne peut en stocker qu’une quantité limitée dans ses réserves de glycogène récupérables.

Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Cela signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation trop importante de la glycémie, tout en fournissant à notre corps suffisamment d’énergie sur une longue période. On les trouve, entre autres, dans le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumineuses.

Quant aux « mauvais » glucides, par exemple, ils se retrouvent dans la farine blanche ou le sucre. Ils vous font grossir à long terme et ne fournissent qu’un bref coup de pouce énergétique.

Pain complet
Le pain riche en glucides est une véritable source d’énergie.

Lipides

Les lipides, tout comme les glucides, servent de fournisseur d'énergie et ont donc également leur mot à dire en matière de nutrition sportive. Étant donné que la graisse se digère très lentement par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Si votre corps est occupé à digérer sur le terrain de football ou pendant une course, vos performances diminueront automatiquement.

Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas 3 et omégas 6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation. Vous les trouverez principalement dans les poissons d’eau froide tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans l'huile végétale.

Un morceau de saumon aux épices
Le saumon est bon pour le cœur.

Protéines

Un apport suffisant en protéines est associé au sport, en particulier à la constitution musculaire. Mais même si vous ne voulez pas développer de la masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer les fibres musculaires tendues et devrait être représenté en conséquence dans le régime alimentaire des athlètes amateurs.

Dans la liste des sources précieuses de protéines, on retrouve par exemple les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et aussi les légumineuses.

Produits laitiers et œufs
Les produits laitiers aident à la constitution musculaire.

Ce que vous devriez manger avant et après une séance de sport

D’une manière générale, le principe suivant s’applique : entre le dernier grand repas et le début du sport, il devrait s’écouler au moins trois heures. Assurez-vous donc de stocker suffisamment de glucides à temps grâce à du pain ou des pâtes - de préférence sous la forme d'un repas complet à la veille de l'entraînement ou suffisamment longtemps avant celui-ci. Ainsi, par exemple, vous pouvez organiser une pasta party à la veille d’un marathon.

Cependant, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner l'estomac vide ! Vous pouvez sans problème vous autoriser une poignée de noix ou quelques morceaux de chocolat noir juste avant le sport.

Noix dans des bols
Les noix sont la collation idéale avant le début de l’entraînement.

L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer les muscles. Lors d’un entretien avec « Spiegel Online » (en allemand), Petra Platen, directrice de la chaire de médecine du sport et de nutrition sportive à la Ruhr-Universität de Bochum, recommande de planifier plusieurs blancs d'œufs aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à deux heures d'intervalle. Au lieu de se nourrir juste après le sport, il est également possible de boire un peu de lait écrémé.

Nutrition & hydratation

Puisque qu'un bon apport en nutriments est aussi important pendant le sport, mais que se nourrir pendant une activité sportive n'est pas recommandé, c'est l'hydration qui rentre alors en jeu. Dans le contexte de la nutrition sportive, boire sert non seulement à compenser vos besoins en liquide, mais vous apoorte également des nutriments.

Le problème étant que, si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera de façon mesurable. Par conséquent, vous devez impérativement penser à boire avant même de ressentir la soif. Car il s’avère que votre corps n’absorbe l'eau que de façon retardée.

Une sportive boit à la bouteille
Pendant le sport, vous devez veiller à maintenir un équilibre hydrique.

Si vous veillez à une nutrition sportive équilibrée, il est recommandé de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l'équilibre de vos liquides. Une autre raison de s’hydrater régulièrement : seul un bon équilibre hydrique permet d'apporter à votre corps les nutriments nécessaires pendant l’exercice !

Pour les sportifs, on recommande en particulier de l'eau riche en sodium. Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retarde l'épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.

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Le bon régime alimentaire pour chaque sport

En matière de nutrition sportive, n'oubliez pas qu'une bonne alimentation pour le football n'est pas forcément une bonne alimentation pour le cyclisme. Les différents types de sports imposent également des exigences différentes à votre corps. Cette différenciation donc à prendre en compte dans votre alimentation !

Football

Avant l’entraînement : Repas riche en glucides, comme par exemple des pâtes
Pendant celui-ci : Eau ou boisson isotonique
Après l’entraînement : Jus de pomme pétillant avec une pincée de sel

Cyclisme

Avant l’entraînement : Repas riche en glucides, comme par exemple du pain complet
Pendant celui-ci : Eau, barre de muesli
Après l’entraînement : Pas de graisse !

Jogging

Avant l’entraînement : Repas facile à digérer, comme par exemple des œufs brouillés
Pendant celui-ci : Eau
Après l’entraînement : Pour un marathon : glucides // Pour perdre du poids : protéines

Musculation

Avant l’entraînement : Repas facile à digérer, comme par exemple un fruit ou un yaourt
Pendant celui-ci : Eau
Après l’entraînement : Repas riche en protéines, comme par exemple des produits laitiers

Alimentation & football

Des footballeurs sur le terrain de football
Les réserves de glucides doivent être reconstituées lors du dernier gros repas avant le match de football.

Le football exige non seulement une attention continue de la part du corps, mais aussi de grands efforts de coordination. En ce qui concerne la bonne nutrition pour la pratique du football cela signifie que vous devez faire vos réserves de glucides lors du dernier repas pris avant le match. En buvant encore un quart de litre d'eau 10 minutes avant le coup d'envoi, vous vous assurez que les nutriments pénètrent ponctuellement dans le sang. Pendant la mi-temps : faites le plein d’énergie ! Vous y arriverez mieux avec un à deux verres d'une boisson isotonique et quelques morceaux de banane.

Après le match, il est particulièrement important de rétablir l’équilibre de l’eau et de l'électrolyte. Lanutrition.fr conseille le jus de pomme pétillant avec une pincée de sel pour compenser la perte de sodium. Deux à trois heures après le match, vous pouvez vous régaler d'un repas riche en glucides.

Du reste les sports tels que le handball, le hockey sur glace ou le basketball sollicitent le corps de la même manière et entraînent donc des exigences nutritives similaires.

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Nutrition & cyclisme

Cycliste en train de boire
Les cyclistes devraient boire suffisamment.

En tant que cycliste et pour une nutrition sportive optimale, assurez-vous également que vos réserves de glucides sont bien remplies. Pour des distances plus longues, les bananes, les barres de muesli et les boissons pour sportifs ne doivent pas manquer dans vos bagages. Important : pensez toujours à votre équilibre hydrique après une séance d'entraînement intensif. Il est préférable de boire des boissons isotoniques ou même un jus de pomme pétillant classique. Ensuite, évitez les aliments lourds à digérer.

Nutrition & Jogging

Joggeurs sur une route de campagne
Le manque d’eau en faisant du jogging peut être un tueur de motivation.

Le repas pris juste avant la course doit avant tout être facile à digérer et pauvre en fibres. Les œufs brouillés ou même un toast de blé entier avec du miel sont bien adaptés.

Une hydratation insuffisante pendant une course peut vite entraîner inconsciemment une perte de motivation. Veillez donc à maintenir tout au long de la journée un bon équilibre hydrique. Pendant le jogging, vous pouvez boire 0,1 ou 0,2 litres de liquide toutes les 20 minutes, mais attention : ne buvez pas trop d'un coup, car cela ne fera qu'alourdir votre estomac.

Après la course, tout dépend de l'objectif que vous vous êtes fixé. Si vous vous préparez pour un marathon, vous devriez faire attention à garder des réserves de glycogène bien approvisionnées. Si vous courez pour perdre du poids, vous devriez vous concentrer davantage sur les protéines de haute qualité.

Nutrition & Musculation

Nutrition sportive pour l'entraînement avec poids et haltères
Un apport suffisant en protéines est important si vous voulez développer vos muscles.

Si vous préférez vous asseoir sur le banc de musculation dans la salle de gym, vous devez également adapter votre nutrition sportive en conséquence. Si la faim vous saisit juste avant l'entraînement, vous pouvez tout à fait opter pour une banane, une pomme ou un yaourt (sans sucre) avec quelques flocons d’avoine.

C’est surtout lors de la croissance musculaire qu’il convient d’avoir un apport protéique approprié. Par conséquent, après l’entraînement, vous devriez recourir à des sources de protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, les produits laitiers et les légumineuses.

Par ailleurs, le mythe dit que vous ne disposez que d’un court laps de temps pour mettre en place une telle alimentation, mais cette affirmation est fausse. C’est ainsi qu’une délicieuse omelette déploiera tout son effet, même deux heures après l’activité.

Les « shakes » protéinés ne sont pas particulièrement utiles pour les athlètes amateurs. Les besoins en protéines que le corps développe après une séance d'entraînement normale peuvent être facilement couverts grâce à une alimentation équilibrée. Mais si vous voulez jouer la carte de la prudence et consommer une bombe protéique naturelle, alors pourquoi ne pas essayer tout simplement un petit bol de fromage cottage après l’entraînement ?

La nutrition sportive - un soutien pour le corps et la performance

Football, jogging ou cyclisme - quel que soit le sport qui vous passionne, une nutrition sportive réfléchie vous permet d'augmenter vos performances en soutenant de manière optimale votre métabolisme. Outre une composition équilibrée en nutriments et le fait de vous nourrir au bon moment, il est également important de boire au bon momenten temps utile.

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