L'entraînement pliométrique

Améliorer ses performances grâce aux exercices de saut pliométriques

Usain Bolt, Steffen Hamann, Manuel Neuer... tous utilisent l'entraînement pliométrique pour se préparer à leur discipline sportive respective. Mais quels sont les avantages de ces exercices pliométriques que réalisent de nombreux sportifs que ce soient les sprinters, les basketteurs mais aussi les footballeurs ? Nous avons décortiqué pour vous le concept de cet entraînement complet et réuni de nombreux exemples d'exercices pliométriques pour les débutants et les sportifs confirmés.

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Qu'est-ce que l'entraînement pliométrique ?

La plio-quoi ? L'entraînement pliométrique (en anglais : plyometric training ou plyometrics) consiste en une séance d'entraînement intense de force et de saut, qui permet d'entraîner la vitesse et la réactivité. L'entraînement pliométrique est basé sur des mouvements puissants et explosifs. Le but : ne pas perdre en énergie tout en ayant le moins de contact possible avec le sol. Un entraînement par intervalles contenant des sauts, des lancers et des exercices de force sont utilisés pour entraîner des groupes musculaires spécifiques. La tension, la posture et l'exécution précise en sont les éléments essentiels. Si vous avez envie de transpirer, c'est par ici.

Découvrez d'abord ce qui se passe dans le corps d'un sportif lors d'un entraînement pliométrique ou passez directement à la section exercices pliométriques.

Le fonctionnement de la pliométrie

Les exercices pliométriques font appel au cycle d'étirement et de raccourcissement. Ce sont toujours des exercices dynamiques dans lesquels les muscles sont étirés puis rapidement contractés. Les muscles sont donc entraînés comme un ressort. Cet entraînement inclut des squats, mais également des pompes explosives, des burpees, des exercices de lancer avec une médecine ball ou des sauts sur Plyo Box. Le but de ces exercices est toujours de faire travailler certains groupes musculaires, d'abord de manière excentrique puis, immédiatement après, de manière concentrique : c'est donc, pour résumer, un travail sur l'explosivité.

La vidéo suivante explique en détail le fonctionnement du cycle étirement-raccourcissement :

Étirements statiques vs. étirements dynamiques

Contrairement à l'entraînement pliométrique, les exercices statiques tels que les planches se concentrent sur le travail isométrique. Cela signifie que les muscles ne sont pas étirés ou contractés, mais restent de la même longueur et sont tendus. Des exercices statiques doivent être intégrés dans le plan d'entraînement, dès lors que l'objectif est d'entraîner les muscles du tronc c'est-à-dire les abdominaux et les muscles du bas du dos.

En revanche, lorsqu'il s'agit de l'interaction des muscles pendant le mouvement, les exercices dynamiques comme dans l'entraînement pliométrique, sont irremplaçables. Les stimuli intenses auxquels sont exposés les muscles et les articulations favorisent la force, la précision et la stabilité des mouvements. C'est pourquoi l'entraînement pliométrique convient à presque tous les sports pour améliorer les performances.

Que se passe-t-il pendant le cycle d'étirement et de raccourcissement ?

L'efficacité de l'entraînement pliométrique est liée au cycle d'étirement et de raccourcissement. Comme un élastique, le muscle est d'abord étiré puis raccourci par une contraction soudaine et rapide. Dans la phase de excentrique, on prend de l'élan pour passer à la contraction des muscles, avec le plus de force possible. Cela permet d'entraîner non seulement les processus volontaires mais aussi les mouvements involontaires, c'est-à-dire les réflexes.

Prise d'élan avant un lancer
Dans le lancer, comme dans le saut, il y a d'abord un mouvement d'élan suivi d'une contraction musculaire rapide et puissante - ce qu'on appelle le cycle d'étirement et de raccourcissement.

Les mouvements volontaires, pour commencer, sont contrôlés consciemment : la performance dans le cycle d'étirement-raccourcissement dépend de diverses forces intramusculaires. Ces mouvements contribuent à la capacité d'effectuer un exercice pliométrique le plus rapidement, le plus puissamment et le plus souvent possible en succession.

  • Force maximale : la plus grande force possible que le système nerf-muscle peut exercer lors de la contraction volontaire la plus élevée
  • Rapidité : la capacité d'exercer autant de force que possible dans un temps aussi court que possible
  • Force réactive : l'élasticité des muscles nécessaire pour convertir un travail excentrique en travail concentrique, c'est-à-dire pour passer de l'étirement à la contraction

En plus des mouvements volontaires, un réflexe, c'est-à-dire un mouvement involontaire, est déclenché pendant l'entraînement pliométrique, qui contribue également à l'amélioration de la performance - c'est ce qu'on appelle le réflexe d'étirement ou réflexe myotatique : chaque muscle est composé de fibres intrafusables. Ces fibres forment le fuseau musculaire et sont sensibles à la longueur du muscle. Si ces fibres musculaires perçoivent un changement de longueur, par exemple lors d'un squat, elles signalent aux neurones de la moelle épinière que les tendons risquent de se déchirer. Cela n'arrivera pas, bien sûr, car le réflexe d'étirement du muscle entre alors en jeu. Il s'agit d'une mesure d'autoprotection du corps, qui réagit au stimulus de l'étirement par une contraction involontaire du muscle en question. Vous avez déjà pu constater ce réflexe lors d'une de vos visites médicales par exemple, lorsque le médecin tape avec son marteau de réflexe sous la rotule et que votre jambe se tend automatiquement.

Vérification du réflexe d'étirement musculaire au niveau du genou
Le réflexe d'étirement protège le muscle d'un étirement excessif. Dans l'entraînement pliométrique, il est déclenché par les mouvements explosifs et soutient la force réactive.

Pourquoi alors le réflexe d'étirement musculaire n'est-il pas déclenché lors des exercices d'étirement ? Là encore, c'est une question de vitesse. Si le muscle est étiré lentement, il peut s'adapter. Dans ce cas, les fuseaux musculaires ne déclenchent pas de réflexe. Inversement, cela signifie que la vitesse joue définitivement un rôle dans l'entraînement pliométrique. Le mot-clé : explosivité.

Important : ne vous lancez jamais dans votre entraînement pliométrique sans vous être préalablement échauffé ! Sans pré-activation des muscles, même le réflexe d'étirement des muscles ne sera d'aucune aide. Les tendons peuvent même se déchirer ! Il est donc essentiel que vous prépariez votre corps à l'effort.

Exercice d'étirement avant un entraînement pliométrique
L'entraînement pliométrique sollicite les articulations, les ligaments mais aussi les tendons. Il est donc essentiel de s'étirer avant l'entraînement.

Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez vous lancer. En vous entraînant régulièrement et en intégrant des exercices pliométriques dans vos séances, vous travaillerez le renforcement de vos muscles, ligaments et tendons, ce qui conduira automatiquement à une plus grande stabilité. Le travail de l'entraînement pliométrique induit également le travail sur le cycle d'étirement et de raccourcissement, c'est-à-dire l'efficacité avec laquelle vous pouvez utiliser votre force. Il améliore donc l'interaction entre votre système nerveux et vos muscles ; vous serez donc plus réactif.

Quels sont les effets de l'entraînement pliométrique ?

L'entraînement pliométrique sollicite simultanément divers groupes musculaires : ses effets sont donc tout aussi variés. La pliométrie est principalement axée sur le bas du corps : les mollets, les genoux, les cuisses et les fesses sont toujours impliqués. En particulier en effectuant correctement les sauts typiques en pliométrie, comme, par exemple, les burpees, vous renforcerez certes vos jambes, mais aussi le haut de votre corps. Un dos bien droit et un abdomen tendu assurent une meilleure posture du haut du corps. En effectuant des exercices de burpees ou de push-ups, vous solliciterez également vos bras. Par ailleurs, il existe des exercices spécialement conçus pour l'entraînement des muscles du bras, comme les lancers de médecine ball ou les réceptions de balle - soit dit en passant, les deux sont excellents pour l'entraînement du gardien de but.

Burpees - renforcement musculaire de tout le corps
L'entraînement pliométrique fait appel simultanément à de nombreux muscles.

L'entraînement pliométrique pour se muscler

L'entraînement pliométrique implique également un entraînement dans toutes les directions : saut vertical ou latéral, lancer au-dessus de la tête et en arrière, éventuellement même lancer à un bras et saut à une jambe pour entraîner un côté spécifique du corps.

L'intensité des exercices, qui sont exécutés en succession rapide, permet de développer les fibres à contraction rapide qui composent les muscles. Ces fibres entrent en jeu lorsqu'il s'agit d'effectuer des mouvements réactifs rapides et tirent leur énergie du système anaérobie, ou plus précisément en dégradant du glycogène. Cela signifie qu'elles n'ont pas besoin d'être alimentées en oxygène et qu'elles peuvent se contracter plus rapidement. La situation est différente pour les fibres à contraction lente qui sont utilisées, par exemple, lors d'un entraînement de la condition physique. Leur énergie est basée sur l'oxygène et fonctionne plus lentement, mais tient plus longtemps. L'entraînement pliométrique conduit donc à un état d'épuisement plus rapide que l'entraînement de fitness. En retour, vous gagnerez en masse musculaire.

Les exercices pliométriques favorisent le développement musculaire
Les exercices pliométriques activent les fibres à contraction rapide, et contribuent donc au développement de la masse musculaire.

Autres effets de l'entraînement pliométrique

La pliométrie permet un entraînement parallèle de nombreuses compétences. La condition sine qua non est que les exercices soient effectués proprement et que vous ayez une bonne condition physique de base. Cet entraînement efficace vous permettra par la suite d'améliorer rapidement vos performances. C'est pourquoi l'entraînement pliométrique est souvent recommandé pour les plateaux de performance. Outre l'amélioration de la force, l'entraînement pliométrique a de nombreux effets positifs utiles pour bon nombre de disciplines sportives :

  • amélioration des performances
  • amélioration de la force de saut
  • coordination
  • force en général (notamment saut, sprint, réactivité, rapidité et force maximale)
  • stabilité
  • mobilité
  • balance
  • explosivité
  • amélioration des réactions
  • renforcement des ligaments et des tendons
  • amincissement/combustion des graisses

À qui s'adresse l'entraînement pliométrique ?

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Améliorer votre puissance de saut ? Courir un sprint plus rapide ? Augmenter votre réactivité ? L'entraînement pliométrique est polyvalent. C'est pourquoi les sportifs issus de nombreuses disciplines sportives intègrent l'entraînement pliométrique dans leurs séances d'entraînement.

L'entraînement pliométrique comme préparation aux arts martiaux
Un entraînement pliométrique est bénéfique pour tous les sports faisant appel à la force, la vitesse ou la réactivité.

Les sports de balle et de ballons exigent aussi des sportifs une bonne détente, pour les lancers ou les interceptions, par exemples. En même temps, les footballeurs, les basketteurs ou les volleyeurs doivent être capables de sprinter rapidement. L'athlétisme ou encore les sports de combats, quant à eux, exigent de la part des sportifs, de la vitesse et de l'explosivité. Ici encore, il est question de réactivité et de stabilité lors des réceptions au sol, pour écarter tout risque de blessure.

Alors comment ne pas nager dans un bain de sueur pendant vos exercices de pliométrie ? Nous vous recommandons des shorts offrant une grande liberté de mouvement et confectionnés dans un tissu respirant - par exemple notre short de basketball : fabriqué dans un matériau robuste et à séchage rapide - avec slip intégré en option, il s'adapte parfaitement aux conditions d'entraînement et vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre séance.

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Important : l'entraînement pliométrique semble presque être le remède miracle, toutefois la prudence est de mise, car l'intensité des exercices vous amènera probablement à réaliser des mouvements sans précaution et augmentera ainsi le risque de blessure. Par conséquent, seuls les sportifs avec une bonne condition physique devraient inclure la pliométrie dans leur plan d'entraînement. Soyez également prudent après une interruption de l'entraînement. Que vous ayez subi une blessure ou que d'autres raisons vous aient empêché de vous entraîner, il est préférable de vous y remettre progressivement et de ne reprendre les exercices pliométriques que lorsque votre condition physique de base sera rétablie.

Dos droit et abdomen tendu pendant la fente.
La tension musculaire et la posture sont des conditions de base pour une bonne exécution des exercices de pliométrie.

Exercices pliométriques

Assez parlé de théorie, passons maintenant à la pratique ! Certains exercices pliométriques vous sembleront familiers, car ils font déjà partie intégrante de nombreux entraînements. En augmentant simplement le nombre de répétitions et le rythme d'exécution de certains mouvements, vous passerez tout de suite dans le cadre d'un entraînement pliométrique. Voici donc quelques exercices par lesquels vous pouvez commencer en tant que débutant en pliométrie et comment améliorer, à votre cadence, vos performances, jusqu'à atteindre une condition physique de pro.

La préparation

On ne le répétera jamais assez : sans phase d'échauffement, l'entraînement pliométrique fera plus de mal que de bien. Le risque de blessure au niveau des muscles et des tendons sera trop élevé. Vous devrez également veiller à préparer votre système cardio-vasculaire. Il est donc préférable de commencer par cinq à dix minutes d'exercices cardiovasculaires, en sautant à la corde ou en faisant un jogging, puis en activant les groupes musculaires que vous souhaitez entraîner par la suite. Étirez les muscles concernés en effectuant par exemple des squats, des pompes ou des fentes.

Le saut à la corde comme exercice d'échauffement avant un entraînement plyométrique
Échauffez-vous correctement avant votre entraînement pliométrique.

De quel matériel avez-vous besoin pour vos exercices pliométriques ?

Ce qui est bien avec l'entraînement pliométrique, c'est que vous n'avez, dans un premier temps, besoin d'aucun équipement spécifique. Le poids de votre corps est suffisant et en respectant une certaine discipline, votre entraînement portera ses fruits après quelques semaines seulement.

Si vous deviez avoir par la suite besoin de matériel d'entraînement, la classique Plyo Box sera votre allié principal. Il n'est toutefois pas essentiel d'utiliser une élévation spécialement prévue pour un usage sportif, l'important étant d'avoir à disposition une surface stable et non glissante : un banc ou tout autre caisse ayant la bonne hauteur fera très bien l'affaire. La hauteur adaptée pour votre entraînement dépendra, avant tout, de votre niveau.

La hauteur de l'élévation adaptée pour les débutants en pliométrie, est généralement de 15cm. Les Plyo Box typiques sont en revanche à hauteur des genoux, il existe même des versions encore plus hautes, pour les coureurs de haies, ou les sportifs désireux d'améliorer leur hauteur de saut. Les Plyo Box ont généralement des côtés de différentes longueurs, ce qui permet d'augmenter le niveau d'entraînement en tournant simplement la boîte sur le côté approprié.

Medecine Ball et Plyo Box
Dans un premier temps, aucun matériel d'entraînement ne vous sera nécessaire pour réaliser vos exercices pliométriques. La Plyo Box et le médecine ball sont cependant des équipements classiques utilisés dans le cadre d'un entraînement pliométrique avancé.

Les médecine balls, les poids ou les haltères sont également utilisés comme matériel d'entraînement en pliométrie. Les médecine balls sont particulièrement adaptées aux exercices visant l'entraînement de la force des bras. Les poids et les haltères sont utilisés pour la réalisation d'exercices plus difficiles, et si votre entraînement a pour but le développement de votre musculature, et de votre fitness. Pour les exercices présentés ici, ce matériel ne sera donc pas nécessaire. Tout ce dont vous aurez besoin, c'est d'un espace suffisant et d'une surface stable.

À quoi devez-vous veiller lors de vos exercices pliométriques ?

Comme nous l'avons déjà évoqué à plusieurs reprises, la qualité passe avant la quantité ! Une exécution propre est essentielle pour éviter tout risque de blessure. Par ailleurs, elle assure l'effet positif de votre entraînement. Il est normal que vous ressentiez la fatigue pendant un entraînement par intervalles. Par conséquent, n'hésitez pas à vous accorder un peu de répit, dès que la qualité de votre exécution en souffre :

  • faites une pause de cinq à dix secondes entre chaque saut.
  • entre les séquences d'exercices, prenez deux à trois minutes pour recharger vos batteries afin de donner le meilleur de vous-même lors de la prochaine session.

Veillez à adapter l'intensité de votre entraînement à votre niveau. Des squats ou des sauts bien exécutés sont plus utiles que des burpees mous. Inversement, des burpees bien réalisés vous apporteront bien plus sur le long terme, que des sauts risqués auxquels vous n'êtes pas encore préparé.

Un repos suffisant entre les exercices pliométriques.
Pour obtenir l'effet escompté, il est essentiel de respecter des périodes de repos suffisantes entre les différents exercices.

Comment intégrer les exercices de pliométrie dans son plan d'entraînement ?

Les exercices pliométriques ne composent qu'une partie de votre entraînement. Les exercices statiques, au poids du corps ou encore la préparation physique sont tout aussi importants. Ne prévoyez pas plus de deux à trois séances d'entraînement pliométrique par semaine, les jours intermédiaires étant absolument nécessaires pour permettre à votre corps de récupérer et pour assurer un bon développement de votre masse musculaire.

Pour augmenter votre charge d'entraînement, il vous suffira de modifier au choix :

  • la vitesse d'exécution
  • l'explosivité
  • le contact au sol

Vous pouvez réduire les points contact en répétant les mêmes exercices, mais en ne sollicitant qu'une jambe ou qu'un bras au lieu des deux, comme, par exemple, en exécutant les sauts sur une jambe ou en faisant des lancers d'un seul bras.

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Exercices pliométriques pour les débutants

La difficulté de votre entraînement pliométrique peut être augmentée en utilisant un autre matériel, en ajoutant de nouveaux exercices ou en augmentant l'intensité de la réalisation. Nous avons regroupé ici des exercices typiques de pliométrie et les avons classés en fonction du type de sportif pour qui ils conviennent et vous expliquons comment en augmenter le niveau de difficulté. Vous trouverez ci-dessous des exercices à réaliser avec ou sans Plyo Box.

Les fentes

Les fentes sont utilisées par les sportifs de haut niveau comme exercice d'échauffement. Pour les débutants, ils constituent un bon exercice, car ils ne présentent pas de risque élevé pour la santé. Les fentes sont également un bon moyen de travailler sur votre posture.

Explications :

  • Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur des épaules, les mains sur les hanches.
  • Avancez une jambe et pliez le genou de l'autre jambe jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, soit, à un angle de 90 degrés. Le pied avant est posé à plat sur le sol.
  • Maintenez le bas du dos tendu et le haut du dos le plus vertical possible. Veillez à ce que vos genoux ne rentrent pas vers l'intérieur mais restent bien droits.
  • Poussez maintenant pour vous remettre en position debout. Pour ce faire, utilisez les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. N'inclinez pas le haut du corps vers l'avant. Contractez vos abdominaux et maintenez une posture droite.


Pour la fente suivante, procédez de la même manière en changeant de jambe.

Variante niveau avancé :
Pour les plus avancés d'entre vous, cet exercice peut être réalisé de la manière suivante :
  • la position de départ est la même, mais vous vous relevez en effectuant un saut.
  • Vous changez de jambe hors sol.
  • A réception, fléchissez immédiatement le genou, toujours en veillant à ce qu'il ne touche pas le sol, puis vous effectuez le saut suivant, en changeant de nouveau de jambe. Vous pouvez soit tendre le bras, soit poser les mains sur vos hanches pour plus d'équilibre.

Squats

Les squats peuvent sembler être un exercice simple, mais intégrés dans un entraînement par intervalles, ils ont tout pour plaire.

L'exercice :

  • tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches
  • Maintenant, descendez en pliant les genoux, le fessier dirigé en arrière. Les genoux sont plus tournés vers l'extérieur que vers l'intérieur et ne dépassent pas la pointe des orteils
  • Vous pouvez étirer vos bras vers l'avant pendant que vous descendez. Le dos reste droit et tendu.


N'allez pas jusqu'au bout de l'accroupissement, remontez avant.

Variation niveau avancé

Pour augmenter l'intensité de cet exercice, ajoutez un autre type de saut : le squat stretch jump et faites en plus participer les bras en sautant en position de push-up, ce qu'on appelle les burpees.

  • Pour ce faire, pliez les genoux, posez vos bras sur le sol devant vous et sautez en position de pompes. Vos mains doivent être écartées à largeur d'épaules
  • Revenez en position accroupie et étirez-vous en l'air. Tendez vos bras vers le haut. Votre corps doit former une ligne droite avant que vous n'atterrissiez.
  • Puis revenez à la position de squat.

Exemples d'exercices avec Plyo Box

Les exercices sur Plyo box sont la préparation parfaite pour les sports qui impliquent des sauts. Ils stabilisent vos chevilles et entraînent votre saut vertical.

Les montées

Les "montées" sont exactement ce que leur nom suggère.

Exécution

  • Montez sur la Plyo Box avec une jambe et poussez vers le haut en utilisant les muscles des cuisses. Le pied entier repose sur la boîte, le dos est légèrement creux, le haut du corps est tendu et l'autre jambe ne travaille pas.
  • En redescendant, vous devez déplacer votre poids de manière contrôlée.


Vous pouvez faire cet exercice avec une seule jambe ou en alternance. Pour une variation plus avancée, ajoutez une barre d'haltères.

Les Box Jumps ou sauts sur boîte

L'exercice pliométrique par excellence est le Box Jump - des sauts où vous atterrissez avec les deux pieds sur la boîte.

Exécution

  • Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous légèrement et prenez de l'élan avec vos bras.
  • Sautez en utilisant simultanément les deux pieds et atterrissez aussi légèrement que possible sur la boîte
  • Vous pouvez repartir au sol en effectuant un saut ou bien redescendre une jambe après l'autre.

Là encore, la tension et la posture du haut du corps sont importantes. La Plyo Box est particulièrement adaptée au travail sur la puissance de saut, importante dans de nombreux sports, par exemple au basketball.

Drop Jump / Depth Jump

Le Drop Jump est un exercice qui entraîne la réception d'un saut.

Exécution :

  • Debout sur votre boîte, ne prenez pas d'élan, mais restez bien droit
  • Sauter, soit avec une jambe légèrement en avant, soit avec les deux jambes en même temps
  • Peu importe la distance ou la hauteur de votre saut, seul l'atterrissage est important. Vous devez atterrir simultanément sur les deux pieds. Amortissez la réception en fléchissant les genoux et en restant immobile pendant un instant

L'objectif de cet exercice est d'obtenir un atterrissage ferme et sûr, sans vaciller ni faire de pas supplémentaires. Comme extension pour cet exercice, vous pouvez ajouter un saut après le Drop Jump. Choisissez soit un Box Jump sur une seconde Plyo Box, soit un Frog Jump. Cependant, assurez-vous que vous avez atterri en toute sécurité et que vous êtes stable avant d'effectuer votre saut supplémentaire.

Sauts latéraux

Les sauts latéraux sur Plyo Box fonctionnent comme les Box Jumps, sauf que, cette fois, vous vous tenez de côté par rapport à la boîte.

Exécution :

  • Tenez-vous les pieds à la largeur des hanches à côté de votre Plyo Box, accroupissez-vous légèrement et prenez de l'élan avec vos bras.
  • Amorcez votre saut avec les deux pieds et atterrissez aussi légèrement que possible sur la boîte.
  • Descendez de la caisse et répétez l'exercice de l'autre côté pour faire travailler les deux côtés.

Une variante plus difficile de cet exercice : vous utilisez la boîte pour contrôler votre hauteur, c'est à dire que vous sautez par-dessus la boîte, mais atterrissez à nouveau sur le sol, de l'autre côté.

Exécution

  • Position de départ : debout, les pieds à la largeur des hanches, à côté de votre boîte. Accroupissez-vous légèrement et prenez de l'élan avec vos bras.
  • Sautez à l'aide de vos deux pieds simultanément par-dessus la Plyo Box et atterrissez de l'autre côté de la boîte.

À vous de jouer !

Nous vous souhaitons beaucoup de succès et de plaisir pendant vos nouvelles séances d'entraînement pliométrique!

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