Le jogging en hiver ?
Avec ces quelques conseils, vous resterez en forme & en bonne santé même par temps froid
Si vous voulez rester en forme et aller faire du jogging également pendant la saison froide, il y a quelques petites choses à prendre en considération. Nous allons vous expliquer pourquoi le jogging en hiver peut être tout à fait sain et comment vous protéger de manière optimale contre le froid pendant la course. Lisez nos conseils pour vous préparer au mieux au jogging hivernal !
Est-ce que le jogging est malsain en hiver ?
Bon pour le système immunitaire
Ceux qui vont faire du jogging en hiver renforcent les défenses de leur corps. Le blog "guidesport.com" déclare : « La course à pied améliore aussi le système immunitaire ». L’accent est mis sur la modération : lorsque vous courez à un rythme raisonnable, vous armez votre corps contre la toux, le rhume et Cie.
Un autre argument pour ne pas abandonner le jogging en hiver : lorsque vous faites du sport régulièrement, vous réduisez le stress – ce qui renforce également votre système immunitaire.
Les risques pendant le jogging en hiver
A noter : ceux qui en abusent, c’est-à-dire qui ont un rythme trop rapide en une journée ou qui courent sur de trop longues distances, s’exposent au froid et sont donc menacés par les infections des voies respiratoires supérieures et des bronches. Mais il existe aussi d’autres facteurs qui sont susceptibles de nuire à votre santé lorsque vous courez en hiver : porter des vêtements inadaptés peut augmenter le risque d’attraper un rhume, et si vous vous échauffez pendant une phase trop courte, cela peut entraîner des tensions musculaires. Par conséquent, vous devez ajuster votre entraînement et votre équipement en fonction du rafraîchissement des températures.
L’obscurité peut également s’avérer dangereuse pour vous. Les lampes frontales et les réflecteurs font partie de l’équipement standard sur tous les joggeurs qui sortent tôt le matin ou tard le soir en hiver. Portez également des vêtements aux couleurs vives – car cela augmente votre visibilité jusqu’à 150 mètres.
Ce que vous devez changer dans votre entraînement en hiver
Pendant vos entraînements hivernaux, il y a quelques petites choses que vous devriez faire différemment par rapport à l’été.
Prolonger l’échauffement, raccourcir la période de récupération
Tout d’abord, vous devez prolonger votre phase d’échauffement : pour vous échauffer, prévoyez plutôt une quinzaine de minutes (au lieu de dix) – sinon vous risquez de subir des claquages ou des tensions musculaires.
C’est exactement l’inverse qui est préconisé pour la période de récupération : la mise en repos doit se dérouler nettement plus brièvement qu’en été. Et même, il vaut mieux faire votre stretching dans un endroit chaud. Mais auparavant, il faut idéalement échanger votre tenue moite contre des vêtements secs.
La respiration adéquate : protéger les voies respiratoires et les bronches
Pour la respiration pendant la course en hiver, la règle suivante s’applique : évitez d’inhaler de l’air froid et sec par la bouche. Sinon, vos voies respiratoires et vos muqueuses se refroidissent – en plus d’une sensation de brûlure désagréable dans les poumons, la toux irritative en est une conséquence typique. Si vous souffrez déjà d’asthme, l’air froid peut également provoquer des difficultés respiratoires (appelé asthme dû au froid). Une fine étoffe placée devant la bouche peut aider : elle réchauffe et humidifie légèrement l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons. Un tour de cou multifonction ou un bandana est parfait pour cela. Ce tissu sert d’écharpe et peut être remonté devant la bouche si nécessaire.
Courir même dans le froid
Le confort du canapé serait certainement mieux appréciable, et pourtant, même à des températures négatives, rien n’empêche un tour de jogging. En principe, courir jusqu’à - 10 degrés Celsius est inoffensif.
Le bon équipement & les bons vêtements pour courir en hiver
Le b.a.-ba pour faire du jogging dans le froid est d’avoir l’équipement adéquat. Au lieu de vous envelopper confortablement de chaleur, il est préférable de respecter la règle générale éprouvée : dès lors que vous franchissez la porte pour sortir, vous devriez frissonner légèrement – parce que, en courant, vous allez de toute façon vous réchauffer rapidement.
Il est particulièrement important que vous protégiez bien votre torse lorsque vous courez en hiver, car celui-ci est nettement plus sensible au froid que vos bras et vos jambes. L’idéal : le look oignon.
Le concept multicouche : une bonne protection en 3 couches
Afin d'être protégé de manière optimale contre les conditions hivernales, vous devez vous en tenir au concept multicouche, qui combine trois couches fonctionnelles :
1ère couche fonctionnelle : Rester au sec & au chaud
La première couche est située directement sur la peau et a pour fonction de rester sèche. Il est crucial que l’humidité de la sueur ne s’évapore pas sur la peau, car cela vous refroidirait. Que vous préfériez des manches courtes ou longues, un t-shirt ample ou moulant, c’est entièrement votre affaire.
2ème couche fonctionnelle : Isoler
La deuxième couche sert à la régulation thermique : l’on utilise ici un vêtement réchauffant tel qu’une veste en polaire ou un matériau spécial de type maillot de running hiver. Quelle devrait être l’épaisseur de la deuxième couche ? Choisissez-la en fonction de la température. Habituellement, il est bien connu que plus la couche est épaisse, plus elle sera isolante.
3ème couche fonctionnelle : Protéger contre le vent et la pluie
La troisième couche vous protège du vent et de l’humidité : portez un gilet ou une veste en membranes coupe-vent et imperméables à l’eau.
Softshell : les vestes softshell sont douces, élastiques et très légères. Elles sont donc très confortables à porter et vous offrent une grande liberté de mouvement. Tandis que le matériau extérieur des softshells est respirant et résistant aux intempéries, ces articles sont pourvus d’un tissu réchauffant confortablement installé à l’intérieur. Petit bémol : softshell n’est pas étanche – les vestes faites de ce matériau ne sont donc pas adaptées pour faire du jogging sous la pluie battante.
Hardshell : en revanche, les vestes hardshell sont étanches. Si l’eau ne peut pas pénétrer de l’extérieur, le matériau respirant permet d’évacuer l’humidité de la transpiration. Pour se protéger contre des conditions météorologiques défavorables telles que les fortes pluies ou les chutes de neige, les hardshells sont clairement préférables aux softshells.
Protéger la tête et les mains
Vous perdez de la chaleur corporelle surtout par les mains, quand celles-ci ne sont pas protégées. La rumeur dit que la majeure partie de la chaleur corporelle est perdue par la tête, ce qui est assurément faux. Mais le fait est qu'il existe de nombreuses terminaisons nerveuses dans le cuir chevelu et sur le visage, ce qui les rend beaucoup plus sensibles au froid que d'autres parties du corps. Vous devez donc porter un bonnet et des gants pendant le jogging pour vous sentir à l’aise même par temps froid. L’idéal, ce sont les bonnets de running spéciaux en fibres fonctionnelles, car ils drainent la transpiration vers l’extérieur, tandis qu’ils n’absorbent pas l’humidité.
Les bonnes chaussures pour l’humidité & la glace
Les chaussures de running que vous mettez en été ne sont pas très appropriées pour l’automne et l’hiver : quand il y a des feuilles glissantes, de l’humidité et de la glace, elles ne fournissent pas l’adhérence nécessaire.
De bonnes chaussures de running hiver se distinguent par les caractéristiques suivantes :
• un amortissement supérieur,
• une forte protection contre l’humidité,
• en même temps une grande respirabilité,
• une forte adhérence de la semelle extérieure.
En été, il est important que la chaussure de jogging offre une bonne ventilation, mais en hiver, elle devrait principalement protéger contre la pénétration de l'humidité.
Pour courir sur la neige et la glace, vous pouvez également améliorer vos chaussures en y ajoutant des chaînes à neige ou des pointes pour avoir une meilleure adhérence. Certains fabricants proposent, par exemple, des chaussures de running munies de pointes en acier dynamiques intégrées.
Vos entraînements à la course à pieds hivernaux se dérouleront sans aucun obstacle, même par temps froid et humide, tant que vous prendrez à cœur les principales « règles » pour un jogging sain et sécuritaire :
• Tout avec modération : courez à un rythme modéré et ne vous aventurez pas sur de trop longues distances.
• Prolongez la phase d’échauffement à environ 15 minutes.
• Transférez la séance de stretching dans un endroit chaud.
• Respirez par le nez ou attachez un tissu fin sur votre bouche.
• Habillez-vous en suivant le concept multicouche.
• Portez des chaussures de running résistantes à l’hiver.
• Portez des vêtements de running munis de réflecteurs et, le cas échéant, une lampe frontale.
Ainsi, vous voilà préparé au mieux pour faire du jogging en hiver. Si vous avez encore besoin d'un maillot de running adapté, vous le trouverez sans problème chez nous : procurez-vous les maillots de running hiver owayo thermo-isolants pour hommes ou pour femmes et c’est parti !
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir avec votre jogging hivernal !
Images : Photo de couverture : ©iStock/Halfpoint; 2 : ©iStock/simonkr; 3 : ©iStock/sumnersgraphicsinc; 4 : ©iStock/Maridav; 5 : ©owayo; 6 : ©iStock/Halfpoint
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